Trên thực tế, bạn không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục hoặc cần bất kỳ thiết bị nào để đạt được cường độ luyện tập cao. Bạn thực sự có thể tập thể dục ở bất cứ đâu, chẳng hạn như băng ghế công viên!

Các bài tập trên ghế đơn giản dưới đây được thiết kế để luyện tập toàn bộ cơ bắp của bạn, tăng cường sức mạnh cốt lõi, cải thiện cảm giác thăng bằng và tăng cường sức mạnh của khớp.

Hoàn thành những điều này 2-3 lần một tuần, và bạn có thể thấy hiệu quả rõ rệt. Hoàn thành mỗi lần tập theo số lần đã đánh dấu, tổng cộng 5-10 set, nhớ kéo căng và khởi động (như chạy bộ tại chỗ).

Jump box

Các cơ liên quan : cốt lõi, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân .

Sức mạnh bùng nổ được sử dụng trong nhảy hộp giúp cải thiện các sợi cơ nhanh của bạn. Bạn có thể tập nhảy hộp thường xuyên nhưng khi đã quen, bạn có thể thử nhảy hộp bằng một chân.

Cường độ tập luyện :10 lần

1. Đứng hai chân rộng bằng vai trước ghế đẩu 10 feet.
2. Đung đưa cánh tay của bạn để nghiêng hông về phía sau trong khi vẫn giữ cho phần lõi nằm trên lưng.
3. Vung tay về phía trước, nhảy nhẹ nhàng lên ghế đẩu, đồng thời uốn cong hông và đầu gối khi tiếp đất.
4. Duỗi thẳng chân, đứng dậy khỏi băng ghế và lặp lại động tác trước đó.

Jump box 1 chân

Cường độ tập luyện : 20 lần, 10 lần mỗi bên

Nhảy hộp một chân này dành cho nam nhiều hơn so với nhảy hộp thông thường, vì nó đòi hỏi sức mạnh của chân, sự cân bằng và ổn định hơn.

1. Đứng hai chân rộng bằng vai trước ghế đẩu 10 feet.
2. Nâng một chân và đứng trên một chân.
3. Đung đưa cánh tay của bạn để nghiêng hông về phía sau trong khi vẫn giữ cho phần lõi nằm trên lưng.
4. Vung tay về phía trước, nhảy nhẹ nhàng trên ghế đẩu bằng một chân, đồng thời uốn cong hông và đầu gối khi tiếp đất.
5. Duỗi thẳng chân, đứng dậy khỏi băng ghế và lặp lại động tác trước đó.

Bends upside down and expands on benches

Cơ liên quan: cơ tam đầu, cơ delta sau (vai) và ngực.

Động tác gập và duỗi ngược trên băng ghế là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ delta và rất dễ học. Nếu bạn cho rằng động tác này quá đơn giản, thì bạn có thể thử gập và duỗi ngược trên băng ghế một tay để tăng cường độ và rèn luyện cảm giác thăng bằng.

Cường độ tập luyện : 10 lần

1. Ngồi trên ghế với các ngón tay của bạn trên thành ghế và cánh tay của bạn ở hai bên.
2. Vẫn dùng tay nắm vào mép ghế, để phân nằm sát người và duỗi chân về phía trước.
3. Duỗi thẳng tay và nâng người lên, hơi gập khuỷu tay để giữ căng cơ delta.
4. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn thành 90 ° để giữ cho khuỷu tay của bạn trên một đường thẳng.
5. Đẩy lên một lần nữa cho đến khi cánh tay thẳng, được coi là hoàn thành một động tác.

Gập ngược và mở rộng trên băng ghế một tay nâng cấp

Cường độ tập luyện :  20 lần, 10 lần mỗi bên

1. Ngồi trên ghế với các ngón tay đặt trên mép ghế, hai tay đặt ở hai bên.
2. Trong khi vẫn dùng tay giữ mép ghế, di chuyển cơ thể ra khỏi ghế và duỗi chân về phía trước. Bỏ một tay ra khỏi ghế, nâng thẳng lên để giữ thăng bằng và dùng tay kia để đỡ toàn bộ trọng lượng của bạn.
3. Duỗi thẳng tay để nâng người lên, đồng thời hơi cong khuỷu tay để giữ căng cơ delta.
4. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn thành 90 °, giữ cho khuỷu tay của bạn trên một đường thẳng.
5. Đẩy lên một lần nữa cho đến khi cánh tay thẳng, đây là một động tác hoàn chỉnh.

Chống đẩy

Các cơ liên quan: ngực, lõi, cơ delta và vai

Đây có lẽ là một trong những cách tự tập tạ phổ biến nhất, vì nó có thể rèn luyện cơ ngực và cơ vai của bạn tốt, đồng thời tăng cường sức mạnh cho lõi và giúp bạn đốt cháy chất béo.

Cường độ tập luyện : 20 lần, 10 lần mỗi bên

1. Đối mặt với ghế, đặt hai tay lên thành ghế, rộng bằng vai.
2. Duỗi thẳng tay sao cho cánh tay ở ngay dưới vai, duỗi thẳng chân và nắm lấy ngón chân.
3. Đảm bảo cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng, và hông của bạn ở vị trí trung lập và không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Vặn chặt lõi và từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 °.
4. Chống tay để duỗi thẳng cánh tay, bỏ một tay khỏi ghế, xoay người cho đến khi các ngón tay hướng lên trời rồi trở lại vị trí bắt đầu, đây được coi là một động tác hoàn chỉnh.

Nâng cấp chống đẩy xuống nghiêng 

Cường độ tập luyện : 20 lần

1. Trở lại ghế, chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai.
2. Đặt chân của bạn trên thành ghế và duỗi thẳng cánh tay của bạn sao cho chúng nằm ngay dưới vai của bạn.
3. Đảm bảo cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng, và hông của bạn ở vị trí trung lập và không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Vặn chặt lõi và từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 °.
4. Đẩy tay để duỗi thẳng cánh tay Đây là một động tác hoàn chỉnh.

Bulgarian squat rotation

Các cơ liên quan: cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và lõi.

Đây là một bài tập tốt cho chân. Trong quá trình tập luyện, cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân của bạn đều sẽ tham gia và nó cũng có thể nâng cao cảm giác thăng bằng của bạn. Ngoài ra, việc xoay người trong động tác huấn luyện có thể rèn luyện cốt lõi và sự cân bằng của bạn

Cường độ tập luyện : 20 lần, 10 lần mỗi bên

1. Đứng trước ghế đẩu khoảng một mét, nâng một chân lên và đặt lên mép ghế, việc này đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng sau đó siết chặt lõi.
2. Nắm chặt tay, duỗi thẳng để giữ thăng bằng và từ từ ngồi xổm cho đến khi chân trước song song với mặt đất, đồng thời đầu gối gần như chạm đất lúc này, lưu ý đầu gối không được vượt quá mũi chân.
3. Ở tư thế squat này, siết chặt trọng tâm, vặn người theo hướng đưa chân về phía trước, chú ý giữ yên hông sau đó trở lại vị trí trung tính.
4. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, đây được coi là một hành động hoàn chỉnh.

Knee lift

Cường độ tập luyện 20 lần, 10 lần mỗi bên

1. Đối diện với ghế đẩu, đặt hai tay lên mép ghế, hai tay rộng bằng vai và đảm bảo lòng bàn tay đặt ngay dưới vai.
2. Duỗi chân ra sau cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
3. Dồn lực vào bụng, nâng một đầu gối lên sát vai đối diện, đồng thời hơi cong lưng để ép bụng. Quay trở lại vị trí bắt đầu, được coi như một hành động hoàn chỉnh.

Tập bài tập trên băng ghế công viên này có thể rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể, đồng thời củng cố cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho các khớp của bạn. Và không cần yêu cầu cao, bạn chỉ cần tìm một chiếc ghế đá công viên, sau đó hoàn thành các bài tập này, điều này thật sự rất tiện lợi và đơn giản phải không nào!

Nguồn: https://www.eksklusive-rabattkoder.info/

Bình luận