"Các bài tập hông và chân để có mông trái đào - Những lưu ý khi tập luyện hông và chân "
Sức khỏe

Các bài tập hông và chân để có mông trái đào – Những lưu ý khi tập luyện hông và chân

Bất cứ cô gái nào cũng mong mình sở hữu một vòng mông đáng tự hào.Và Cặp mông trái đào là một trong những niềm mơ ước của hầu hết các cô gái.Cái gọi là mông trái đào là mông có hình dạng giống trái đào. Loại mông này không chỉ tròn mà còn cong rất đẹp, mông đầy đặn và hếch vừa phải chỉ đơn giản là kích thích tố đi bộ. Và mông cũng là một trong những bộ phận đầy đặn, nhiều thịt và quyến rũ nhất trên cơ thể người phụ nữ. Để có được dáng người yêu kiều như vậy, việc tập luyện cơ hông và chân vào mùa hè là điều cần thiết đối với các bạn gái.Vậy thì luyện tập như thế nào để có bờ mông mơ ước ấy đây.Bài viết sau đây sẽ chỉ cho các bạn biết các bài tập hông và chân để có mông trái đào nhé

Các bài tập hông và chân để có mông trái đào

Squat rộng

Hành động cần thiết

  • Tư thế bắt đầu, nâng ngực, chân rộng hơn vai, ngón chân và đầu gối cùng hướng.
  • Ngồi xổm xuống, đẩy cơ mông ra sau, đồng thời giữ thân trên thẳng và hướng lên trong suốt động tác.
  • Giữ quá trình chuyển động chậm để đảm bảo rằng cơ hông được ép và co lại hoàn toàn ở điểm cao nhất và thấp nhất của chuyển động.

Số lượng và tần suất của các nhóm đào tạo

4 hiệp x 12-15 lần lặp lại, nghỉ 1 phút giữa các buổi tập.

Đẩy hông

So với các động tác rèn luyện chi dưới vàng như squat deadlift, các động tác luyện tập cơ mông cho mông có thể mang lại nhiều kích thích và hiệu quả hơn cho vùng mông. Nó có thể tối đa hóa hình dạng của mông và tăng sức mạnh của mông.

Hành động cần thiết

  • Trước hết, chúng ta cần tìm một mặt phẳng hỗ trợ ổn định để nâng đỡ phần thân trên.
  • Khoảng cách giữa hai gót chân rộng bằng hông, mũi chân hơi chếch.
  • Đặt trọng tâm lên gót chân, từ từ hạ thấp hông xuống cho đến khi gần chạm đất, đồng thời mở rộng khớp háng lên trên cho đến khi khớp háng duỗi ra hoàn toàn và cơ thể song song với mặt đất, cứ tiếp tục như vậy."Các bài tập hông và chân để có mông trái đào - Những lưu ý khi tập luyện hông và chân "

Các biện pháp phòng ngừa

  • Giữ cột sống thắt lưng ở trạng thái ổn định, không vận động quá sức, đồng thời luôn giữ cột sống thắt lưng và ngực ở vị trí trung tính trong quá trình tập;
  • Chiều cao của ghế không dễ quá cao, nói chung nên chọn ghế có góc 45 độ giữa lưng và mặt đất;
  • Sử dụng đệm mềm để bảo vệ thanh tạ Động tác này nhằm đặt thanh tạ lên phần nếp gấp hông, nơi không có quá nhiều mỡ để làm đệm nên cần có đệm mềm để bảo vệ.

Số lượng và tần suất

4 hiệp x 12-15 lần lặp lại, nghỉ 1 phút giữa các buổi tập.

Romanian deadlift

Hành động cần thiết

  • Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, duỗi thẳng bả vai và hơi thu lại, ưỡn ngực, ấn xương sườn xuống, hóp bụng và đứng hẹp hơn ngồi xổm, rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
  • Khi mới bắt đầu thực hiện động tác để thanh tạ sát đùi, khi hạ xuống hơi di chuyển khớp háng về phía sau để thân người hướng về phía trước, đầu gối hơi co nhưng giữ cho bắp chân vuông góc với mặt đất, tạ phải rơi từ từ so với bắp chân trong toàn bộ động tác. Cảm giác co kéo ở mông và mu chân, sau khi duỗi hoàn toàn thì co chân lại để tiếp tục cử động ban đầu.

Số lượng và tần suất 

4 hiệp x 12-15 đại diện, nghỉ 1 phút giữa mỗi 4 hiệp tập.

Mở rộng chân đứng

Hành động cần thiết

Giữ cơ thể thẳng đứng và ổn định khớp háng, nếu cốt không ổn định, bạn có thể giữ thiết bị để giữ cơ thể ổn định, một chân hơi khuỵu xuống để hỗ trợ mặt đất, chân còn lại đặt trên một sợi dây và nhấc ra sau, thở ra khi nâng người lên và hít vào khi quay trở lại. khí ga.

Số lượng và tần suất 

 4 hiệp x 20-25 lần, nghỉ 1 phút giữa các buổi tập.

Dumbbell lunge squat

Hành động cần thiết

Mỗi tay cầm một quả tạ và treo nghiêng, hóp ngực và bụng, đứng hai chân rộng bằng hông; bước một bước dài về phía trước bằng chân phải và bước sang tư thế chùng gối, ngồi xổm với đầu gối cong cho đến khi đùi phải song song với mặt đất , Giữ trong 2-3 giây và trở lại tư thế đứng tự nhiên. Sau đó chuyển sang phía bên kia.

Các biện pháp phòng ngừa

  • Khi ngồi xổm, khớp gối của hai chân trước không được vượt quá mũi chân, và trọng tâm phải ở giữa hai chân.
  • Khi đứng lên, không được nghiêng người về phía trước, mà hãy giữ sự chính trực.
  • Các mặt bên trong của bàn chân nằm trên một đường thẳng khi di chuyển."Các bài tập hông và chân để có mông trái đào - Những lưu ý khi tập luyện hông và chân "

Số lượng và tần suất 

 5 hiệp x 12-15 đại diện, nghỉ 1 phút giữa các buổi tập

Lợi ích của việc tập luyện hông và chân ?

Tập luyện hông và chân ngoài tác dụng làm tăng vẻ đẹp hình thể nói trên còn có thể kích thích cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng để tăng cường hiệu quả thể lực, thúc đẩy tuần hoàn máu ở phần thân dưới. Như chúng ta đã biết, hông và chân là những bộ phận dễ tích tụ mỡ, nguyên nhân chính là do ngồi lâu, lười vận động đã khiến quá trình lưu thông máu ở hông và chi dưới không đều. Những nơi khó lưu thông máu là nơi cơ thể dễ bị tích tụ mỡ.

Thông qua luyện tập hông và chân, máu có thể lưu thông nhiều hơn đến hông và chân, giảm khả năng tích tụ mỡ. Nó cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc duy trì kết quả giảm cân và thể lực.

Những lưu ý khi tập luyện hông và chân

Thu nhỏ sự chú ý

Cảm nhận sự co thắt của các cơ bất kể bạn làm gì, đừng lãng phí bất kỳ hành động nào. Do đó, trong quá trình tập luyện hông, để cảm giác co cơ đầy đủ hơn, bạn nên tạm dừng đúng cách cho đến khi hông có cảm giác co cơ mạnh.

Kiểm soát cân nặng

Nhiều người đam mê thể dục tăng cường tập luyện một cách mù quáng để thỏa mãn bản thân và gây sự chú ý, mà không chú ý đến việc chuẩn hóa các động tác và sức mạnh của cơ bắp. Xin hãy nhớ rằng chúng tôi là những người đam mê thể dục, không phải vận động viên thể dục. Việc tập luyện của chúng ta là để cảm nhận hoạt động của cơ bắp chứ không phải để di chuyển trọng lượng từ nơi này sang nơi khác.

Tần suất không quan trọng

Nhiều cô gái cảm thấy rằng nếu số buổi tập của mỗi nhóm không đạt được số lần như mong đợi, thì tập hợp các hành động này sẽ không có tác dụng gì. Trên thực tế, ý kiến ​​này là sai lầm. Miễn là bạn đang rèn luyện cơ thể của bạn, bạn đang làm việc, mỗi lần bạn làm điều đó sẽ có hiệu quả. Và khi trọng lượng không đổi, khi số lượng hiệp bạn thực hiện tăng lên thì việc giảm số lần tập cho mỗi hiệp là điều không thể tránh khỏi. Vì vậy, đừng quan tâm đến độ chính xác của số lần tập mà nên tập trung vào việc bạn đã tập hết sức mình trong nhóm bài tập này hay chưa để có các cơ tập luyện mục tiêu.

Nguồn: https://www.eksklusive-rabattkoder.info/

Bình luận

LEAVE A RESPONSE

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *